Осадцхаиа Олга /
Јеси ли радио Зумбу? Ово је можда добар изговор да се стигнете са пријатељима или стекнете нове. Ако вам Зумба звучи застрашујуће, не брините. Придружите се било којој врсти групни фитнес активност. Одлично је за мотивација , такође. Групне вежбе обично нису толико снажне.
1. Придружите се предавању
Осадцхаиа Олга /
Јеси ли радио Зумбу? Ово је можда добар изговор да се стигнете са пријатељима или стекнете нове. Ако вам Зумба звучи застрашујуће, не брините. Придружите се било којој врсти групни фитнес активност. Одлично је за мотивација , такође. Групне вежбе обично нису толико снажне.
2. Ходајте брзо
Маридав /
То можете учинити на трака за трчање или споља. Људи се обично не удружују Ходање вежбањем јер то раде стално, али јесте. Ваше тело је активно и сагорева енергију. Ако сте у теретани, мало повећајте нагиб за интензивнији (али кратак) тренинг. Према Џордану, ако бисте морали да вежбате само један део тела када сте уморни, то би била ваша стопала. „Шетајте, плешите итд. Само да бисте се покренули.“
3. Ваљање пене
Гивенс87 /
Концентришите се на кукове. То уопште није стресно, али много побољшава ваше кретање. Званично име је само-миофасцијално ослобађање (СМР) техника. Често га користе професионални и физикални терапеути како би помогли да се мишићи опораве како не би постали преактивни. Још један плус: ваљци од пене су практично спортска масажа - али много јефтинији.
4. Тренинг телесне тежине
Сједите или стојите на једном мјесту и то сте изградња мишића . Зашто се то не уради у теретани? Уради их неколико вежбе телесне тежине без паузе између, поновите коло неколико пута и за тај дан сте готови за око 15-20 минута. Избегавајте, међутим, велике тежине. Када сте уморни, на пример, усредсредите се на мање интензивне лифтове или падове на трицепсу.
5. Скратите свој уобичајени тренинг
кризхов / Схуттерстоцк
Ако имате распоред вежбања и не волите да одступате, радите све што имате за тај дан, али не толико понављања. Четврт сата може направити велику разлику. Истраживања сугеришу дакратки тренинзи може повећати метаболизам у мировању и побољшати густину костију. Јордан каже да можете да се договорите сами са собом да започнете свој уобичајени тренинг на 10 минута и ако после тог времена не будете осећали да желите да наставите, можете да престанете. „Већину времена ће вероватно наставити. Све се своди на превазилажење инерције - старо „тело у мировању тежи да остане у мировању, тело у покрету има тенденцију да остане у покрету“.
6. Табата тренинг
Маридав / Схуттерстоцк
Табата тренинг је тренинг интервалског тренинга високог интензитета (ХИИТ) који траје само четири минута. (Таман кад сте помислили да тренинзи не могу бити краћи!) Табата је савршен када сте уморни - кратки и ефикасни. Вежбе можете да радите и код куће, јер вам је потребна само сопствена телесна тежина. Обично се такав тренинг састоји од осам интензивних вежби подељених у четири рунде, при чему се свака вежба ради по 20 секунди.
7. ХИИТ - кратак тренинг високог интензитета
Маридав / Схуттерстоцк
Ако су вам четири минута мало прекратка, одрадите још неколико вежби. Али отежајте тренинг, не дуже. ХИИТ је постао веома популаран начин сагоревања масти, побољшања издржљивости и изградње мишића (могуће зато што људи немају пуних сат времена да проведу у теретани). Ова метода може се применити на трчање или на вежбе попут чучања. Доказано је да појачава ваш метаболизам.
8. Истезање
Моосхни /
Истезање је један од најважнијих делова фитнеса. Побољшава се флексибилност , смањује ризик од повреда и повећава циркулацију. У ствари, један од разлога због којих се осећате уморно је то што се осећате болно и укочено. Ништа то не поправља боље од истезања. Добар је флексор кука / четвороструко истезање. Скретање пртљажника у седећем положају је још једно од омиљених делова.
9. Идите степеништем
вавебреакмедиа /
Ах, први међу једнакима (машина). Многи инструктори шаљу своје клијенте, посебно жене, у пењање степеницама апарата. Помаже у тонусу доњег дела тела особе јер захваћа све главне мишиће - тетиве, телад, глутеус и квадрицепс. У теретани не морате ништа друго да радите - само пуно понављања ове.
10. ТВ тренинг
МиланМарковиц78 /
Трчите на једном месту око 40 секунди. Затим се одморите 10. Урадите даске на минут или колико год можете. Направите још једну паузу од око 10 секунди. Сада је време за чучњеви . Ову вежбу треба да радите још минут или мало више. Искораци су обично добра идеја након чучања. Последње, али не најмање важно - склекови на 30 секунди или колико год можете. Поновите читав овај сет неколико пута да бисте били сигурни да сте разрадили.
11. Само трбушњаци
Николас_јкд /
Други сет вежби можете радити код куће или у теретани ако вам је потребна мотивација. Рад на трбуху је одличан начин да останете у форми, не осећате се збрисано и повећавате језгро снаге. Искористите дан када сте уморни да радите вежбе за трбушњаке, а ту рутину прескочите неки други пут. Рад на свом језгру врло често може довести до проблема са држањем тела.
12. Бавите се кућним пословима
Ово је још један облик вежбања који се људи обично не повезују са фитнесом . Поспремање понекад може потрајати два сата - то је 120 минута вашег тела у сталном покрету. Мишиће руку често користите за полирање, брисање и чишћење, а то задржава облика . Идете ли горе-доле степеницама из једне собе у другу стављајући ствари тамо где им је место? Ово је аеробна вежба. На крају, чишћењем куће, једним каменом сте убили две птице.
13. Само спавај
Соловиова Лиудмила / Схуттерстоцк
Неке дане једноставно мораш добити пусти тело да се одмори . Ако претходне ноћи нисте довољно спавали, крените у кревет, а не у теретану. Не желите да покренете циклус умора. Ако сте повређени, важно је дати мишиће време за опоравак . Ако вучете ноге док ходате, идите одмах у кревет. Ово је крајњи знак да не само кукате већ и физички треба да се наспавате. Ипак, будите искрени према себи: Јесте ли збрисани, што значи да сте „заиста физички исцрпљени и не можете предузети ниједан корак“, према Џордану, или сте лењи јер „бисте се могли кретати, али свесно бирате да то не чиним “?
