Схуттерстоцк

Даске, изузетно ефикасне изометријска вежба , су сјајни јер они користите сопствену телесну тежину да би се одржала стабилностцело ваше језгро , што је управо оно што би требало да раде језгра мишића, и спречити болове у леђима . Лични тренери увек препоручују ову вежбу отпора. Кључ је у савладати основну даску јер је то један од најбољих потеза за јачање вашег језгра. Бескрајне су могућности варирања даске; само искористите своју машту. Сви они циљају мишиће леђа (ерецтор спинае) и трбушне мишиће (рецтус абдоминис, трансверсус абдоминус). Секундарни мишићи на раменима, грудима, четверокута и глутеуса такође су ангажовани у зависности од врсте дасака које радите. Већина варијација на овој листи не захтевају никакву опрему .

15 Варијације дасака за језгро убице

Схуттерстоцк


Даске, изузетно ефикасне изометријска вежба , су сјајни јер они користите сопствену телесну тежину да би се одржала стабилност цело ваше језгро , што је управо оно што би требало да раде језгра мишића, и спречити болове у леђима . Лични тренери увек препоручују ову вежбу отпора. Кључ је у савладати основну даску јер је то један од најбољих потеза за јачање вашег језгра. Бескрајне су могућности варирања даске; само искористите своју машту. Сви они циљају мишиће леђа (ерецтор спинае) и трбушне мишиће (рецтус абдоминис, трансверсус абдоминус). Секундарни мишићи на раменима, грудима, четверокута и глутеуса такође су ангажовани у зависности од врсте дасака које радите. Већина варијација на овој листи не захтевају никакву опрему .

Страна даска

Схуттерстоцк


Бочне даске не привуците толико пажње , али су изузетно корисни за вашу средину. Редовне даске окренуте ка доле не раде на слабом мишићу званом куадратус лумборум, најдубљи трбушни мишић . Кључно је за спречавање болова у леђима . Ову вежбу можете да отежате подизањем једне ноге или једне руке. Такође можете додати преокрет који ће заиста изазвати равнотежу, док радите косо и тонирате рамена.

Увођење даске

Схуттерстоцк

Додавање лопте за стабилност било којим вежбама ће чине га много тежим јер морате да бринете о својој равнотежи. Уради као тандардна даска за подлактицу док одгурујете руке напред и назад, одмичући лопту даље и ближе себи. Задржите сваки покрет 5-10 секунди укупно минуту или две или колико год можете. Такође се можете кретати у круговима. Померите само руке; држи своје тело мирним.

Даска за ходање

Схуттерстоцк


Заузмите положај за склекове. Спустите се на једну страну спуштањем једног лакта, а другу руку држите усправно док савијате лакат на пола пута. Затим спустите други лакат и исправите први. Ову вежбу треба изводити што је брже могуће. Можете га учинити изазовнијим превлачењем бучице из једне руке у другу. Још увек мораш одржавати равнотежу али то је теже радити када преместите неку врсту терета.

Окрајчена даска

Схуттерстоцк

Почните у нормалном положају даске, а затим испробајте ударце рукама, подизање ногу и друге покрете који ће захтевати одржавање равнотеже док нисте на све четири. Покушајте да подигнете лактове, дробљење бочних дасака, гусеничарске даске када се савијете напред у струку (изгледа као планинари ), или даске са бочним краком које допиру када држећи торзо стабилним док лагано испружате једну руку у страну.

Даска од сирене

Схуттерстоцк


Даска сирена тонира вас језгро , посебно коси, и рамена . Стопала су вам окренута. Из стандардног положаја бочних дасака, ставите леви лакат на под директно испод рамена. Ставите десну ногу испред леве. Испружите руку са десном руком преко главе паралелно са телом док сте окренути према поду. Подигните кукове , а затим се вратите у почетни положај. Покушајте са најмање 8 понављања.

Шетајуће даске

Схуттерстоцк

Ходање док држите даску је врло тешка вежба, али то је брже доноси резултате . Много мишића се активира - језгро, руке (трицепс) , рамена и леђа. Оно чега треба да запамтите је да кукове држите окренуте ка земљи док се крећете бочно у страну као једна целина. Руке и стопала би вам требали бити близу. Померите једну руку и ногу 3-4 центиметра и вратите их назад заједно. Држите 2-3 секунде и поновите.

Планк Јацкс

Схуттерстоцк


Ова вежба је некако слична Врста вежбе за загревање али у положају даске. Ојачава ваше језгро, доњи део леђа и глутеус (глутеус макимус) . ти могу то учинити било где јер вам није потребна опрема. Савијте лактове тако да вам тежина почива на подлактицама. Формирајте једну линију од рамена до чланака. Скочите ногама док држите горњи део тела мирним и вратите се. Ово је један корак. Урадите најмање 10. Ваше језгро би требало да буде ангажовано само уговарањем трбушњака.

Даска са магарећим ударцима

Магарећи ударци су један од најбоље вежбе за снажне заостале , чинећи ову варијанту даске одличном вежбом за тонирање језгра и задњице. Заузмите редован положај даске док лактове стављате испод рамена. Не држите карлицу. Подигните једну ногу и савијте колено. Усмерите пету ка плафону што је више могуће. Спустите ногу и пребаците. Покушајте да урадите око 5 на свакој нози.

Обрнута даска

Схуттерстоцк

Ова вежба се врши балансирањем подлактица и пета, окренутих ка плафону. Испружите ноге испред себе јер су руке позади, равне и тик испред кукова. Држите неколико секунди. Подигните кукове док не формирате равну линију од рамена до пета. Подигните једну ногу ако желите да извршите покрет изазовније . Тетиве, крстима а глутеуси ће заиста добити тренинг.


Ред даске

Схуттерстоцк

Ред дасака је тврда вежба отпора и динамичне даске која делује мишићи средњег и горњег дела леђа . Побољшава стабилност активирањем аб, бицепса, делтоида и мишића кичме. Претпоставимо а положај склека док у рукама држите бучице, које би требале бити директно испод рамена. Руке вам морају бити потпуно равне. Док лактове држите близу тела, повуците га колико год можете и вратите се. Не померајте леђа или ротирајте торзо.

Даска за траку отпора

Направите било који облик даске, али можете додајте опсег отпора . Умотајте га око стопала или руку док се крећете. Торзо увек држите мирно. Спортисти често раде динамичка проширења даске. Стопала и ноге морате једногласно покретати у бочном ходу дасака. Друга вежба укључује петљу отпорне траке око доњег дела леђа. У положају стегања сте и подигните једну ногу од пода.

Даска од шкорпиона

Ово је напредни облик дасака. ти осећаће се болно после само неколико понављања. Почните у стандардном положају даске, на лактовима, јер је тело паралелно са подом. Затим подигните једну ногу док савијате колено. Спустите руке док стегнете исту ногу преко леђа док окрећете кукове. Додирните земљу прстима на супротној страни. Одгурните се и поновите колико год пута можете.

Повлачење плоче даске

Ова вежба управо говори о њеном имену. Почетна позиција треба бити на рукама и ногама. Ставите тањир под ноге. Савијте колена и дословно повуците тањир према грудима. Требао би бити у згрчен положај . Повуците плоче уназад. Поновите најмање 8 пута.

Даска за птичје псе

Можда не изгледа превише, али ова вежба ће заиста разрадите своје језгро . Почните тако што ћете доћи у положај за стандардну даску. Леђа би вам увек требала бити равна. Испружите руку и испружите супротну ногу. Ангажујте трбушњаке одржавати равнотежу . Држите неколико секунди и пребаците се. Поновите сваку страну око 15 пута.

Даске за кукове

Ова вежба ради на стварању вашег јаке косе . Кључ је полако кретање. Заузмите стандардни положај и полако умочите кукове у једну страну. Покушајте да идете што ниже, али не додирујте под. Подигните кукове уназад. Ово је једна реплика Поновите најмање 8-10 пута.