Схуттерстоцк

Сезонски афективни поремећај је клиничка депресија. Можда има надимак попут „зимски блуз“, али више је него осећајући се суморно јер сунце не излази, каже др Келли Рохан, професор и директор клиничке обуке, Одељење за психолошке науке, Универзитет у Вермонту. Око пола милиона људи у САД је под утицајем између септембра и априла, са врхунцем у децембру, јануару и фебруару. Три од четири пацијента су жене.

15 начина да победите зимски блуз

Схуттерстоцк


Сезонски афективни поремећај је клиничка депресија. Можда има надимак попут „зимски блуз“, али више је него осећајући се суморно јер сунце не излази, каже др Келли Рохан, професор и директор клиничке обуке, Одељење за психолошке науке, Универзитет у Вермонту. Око пола милиона људи у САД је под утицајем између септембра и априла, са врхунцем у децембру, јануару и фебруару. Три од четири пацијента су жене.

Разведри кућу

Схуттерстоцк


ДО Недавна студија показао је то природно светло у канцеларији јача здравље . Може се лако применити за кућу. Отворите завесе или завесе. Уклоните све што спречава улазак природног светла. Очистите прозоре како бисте се ослободили прљавштине која се накупила током месеци. Можда ћете желети да зидове обојите у светле боје. Они одражавају више сунчеве светлости, чинећи собу светлијом.



Светлосна терапија

Тхинкстоцк

Светлосна терапија је један од најефикаснијих начина борбе против депресије, али проблем је у усклађивању, каже др Рохан. Захтева свакодневно лечење отприлике пет месеци. Само око четвртине и трећине пацијената наставља да га користи. Не идите само на Амазон и купите лигхтбок, упозорава др Рохан. „Морате правилно добити рецепт.“ Могли бисте да промените циклус спавања ако га неправилно користите и развити несаницу , манија, па чак и самоубилачке мисли. “

Једи боље

Схуттерстоцк


Многи људи жуде за угљеним хидратима када се осећају лоше, али уопште нема доказа да то помаже у ублажавању САД-а, каже др Рохан. У ствари, то на крају има супротан ефекат, јер јести превише угљених хидрата доводи до додатних центиметара око струка, додаје она. „Примећујемо значајно повећање телесне тежине код пацијената са САД.“ Људи који пате од зимског блуза требају природна аминокиселина која се назива триптофан . Чоколада, јаја, сир, ананас, тофу и ораси имати пуно тога. Храна богата протеинима, гвожђе Сви рибофлавин и витамин Б6 садрже велике количине аминокиселина.

Набавите симулатор зоре

Викимедиа Цоммонс

Можда ћете желети да имате један од њих ако уопште нисте јутарња особа. Ако имате САД, устајање из кревета може бити посебно тешко јер је напољу још увек мрак . Ово уређаја је програмиран да светла у вашој спаваћој соби постепено јачају током одређеног временског периода. Лампа опонаша природни јутарњи излазак сунца користећи дуготрајне ЛЕД сијалице. Можете дословно да преузмете контролу над тим како се пробудите. Студије су показале да симулатор зоре такође ради у суочавању са виндерским блуесом “ Др. Ерик Нелсон , каже психијатар на Центру за поремећаје расположења Института за неурознаност Универзитета Цинциннати Гарднер.

Редовно вежбајте

Схуттерстоцк


Покрени те ендорфине , Каже др Рохан. Постоји много сезонских активности које могу да замене стандардно вежбање у теретани - скијање, бордање, планинарење. Брзо ходање 30 минута дневно пет пута недељно или 60 минута дневно три пута недељно може побољшати симптоме благе до умерене депресије, наводи Харвардска студија . Вежбање напољу је још бољи јер добијате додатну корист од сунчеве светлости.

Слушајте радосну музику

Схуттерстоцк

Иако ово није стандардни начин лечења депресије, чинећи ствари које вас чине срећним може вам бити од велике помоћи, каже др Рохан. Студије су показали да учесницикоји су слушали оптимистичне мелодије знатно поправили расположење и на кратки и на дуги рок.

Испланирајте путовање

Схуттерстоцк


„Нема сумње да се људи са САД пријављују када се осећају боље зими путују на југ “, Каже др Рохан. Али немојте рећи да ћете отићи на Флориду ако се осећате депресивно, додаје она. „Ово је награда за депресију и опасно је.“ Унапред одредите одмор, али будите опрезни око повратка. Радовати се нечему је узбудљив осећај. Планирање таквог догађаја може само повећати вашу срећу и истраживања подржава ту теорију.

Идите у јутарње шетње

Тхинкстоцк

Шетња од 30 минута ујутро, прво након изласка сунца, дефинитивно може бити од велике помоћи, али само по себи можда неће бити довољно “, каже др Рохан. ти треба природно светло да започнете свој дан на високој ноти. Шетња вам даје појачање дневног светла као и неке вежбе . Ако не можете, шетајте напоље у раним поподневним сатима и дању када је обично најсветлије. Седите поред прозора кад сте унутра.

Носите светле боје

Схуттерстоцк


Боје су одавно повезане са расположењем. Истраживање показао је да је више од 60 посто учесника изразило позитивни одговори на боје . Око 80 процената одговора на основне нијансе, укључујући црвену, жуту, зелену, плаву и љубичасту, било је позитивно, у поређењу са само 29,2 процента за акроматске боје, укључујући белу, сиву и црну. Зелени је постигао највећи број позитивних одговора (95,9 процената), а одмах затим жути (93,9 процената).

Разговарајте о терапији

Схуттерстоцк

„Истраживање је показало да је когнитивно-бихејвиорална терапија веома ефикасан начин помоћи пацијентима са САД-ом“, каже др Рохан. „Људи су имали мање озбиљне симптоме и мање рецидива две године након почетног лечења“, додаје она. Терапија захтева око 12 сесија, али бар нисте на никаквим лековима , додаје она.

Надокнадите корак са пријатељима

Схуттерстоцк

Бити социјални је изузетно важно, каже др Рохан. „Друштвене активности су природни антидепресиви.“ Један од симптома САД-а је изолација и често долази због а пацијент се осећа уморно и нема енергије за друштвене ангажмане, додаје она. Изгледа да се зачарани круг не зауставља. „Велики део онога што радимо у терапији разговором је покушај да се прогура умор и радимо ствари које су забавне“, каже др Рохан. То укључује дружење са пријатељима и позитивним људима.

Лекови

Схуттерстоцк

Антидепресиви су показали да помажу људима са САД-ом, каже др Рохан. Понекад се препоручују пацијентима. Бупропион је био Одобрила ФДА за лечење депресије изазване САД. Има стимулативни ефекат. Чини се да помаже пацијентима који се боре са преспавање и преједање .

Набавите нови хоби

Неурознаност је показала да еластичност мозга подстичу нове ствари, др Рогер Јахнке из Синергије здравствене акције и аутор „ Исцелитељ изнутра ,”Каже. Учење у основи преобликује мозак. Скорашњи истраживања је то утврдио старост мозга се смањује за 0,95 година за сваку годину образовања (и за 0,58 године за сваки успон степеништа). Зато заокупите свој ум свим, осим оним како се осећате.

Суплементи витамина Д.

Тхинкстоцк

„Неке студије су показале да узимање суплементи витамина Д. је такође корисно “, каже др Нелсон. Генерално, људи који да депресија мање излази на отвореном , ако је уопште. Као резултат, ређе је да имају адекватан витамин Д у крви. Сунце је најбољи природни извор витамина Д, али краћи дани значе мање од њега. Повећајте унос додатком. Такође можете јести храну која је а изненађујући извор витамина Д. .

Угрејати се

Схуттерстоцк

Ако останете на топлом, зимски блуз можете преполовити, наводи Британска национална здравствена служба . Тужни случајеви су ретки међу људима који живе на 30 степени географске ширине од екватора. Ако не живите на неком месту где је топло време константа , побрините се да имате довољно слојева током зимских месеци како не бисте осећали хладноћу.