Схуттерстоцк

Трбушњаци су најтежи мишићи у тону. Средњи део је прво место на којем већина људи, посебно жене, складишти тежину. То је само начин на који тело делује. Бројни су разлози зашто се људи труде алине губе сало на стомаку - од пијење дијететске соде и поштовање дијете са смањеном масноћом и обављање само дробљења и недовољно спавајући . Кључ за бодовање трбушњака високе дефиниције је осећај напетости док радите у средњем делу, Схане МцЛеан , сертификовани лични тренер на Обука за балансираног момка , каже. Такође, „трбушњаци се праве у кухињи.“ Заправо се више ради о квалитету него о количини храну коју конзумирате , он додаје.

25 Абс покреће свако ко може

Схуттерстоцк


Трбушњаци су најтежи мишићи у тону. Средњи део је прво место на којем већина људи, посебно жене, складишти тежину. То је само начин на који тело делује. Бројни су разлози зашто се људи труде али не губе сало на стомаку - од пијење дијететске соде и поштовање дијете са смањеном масноћом и обављање само дробљења и недовољно спавајући . Кључ за бодовање трбушњака високе дефиниције је осећај напетости док радите у средњем делу, Схане МцЛеан , сертификовани лични тренер на Обука за балансираног момка , каже. Такође, „трбушњаци се праве у кухињи.“ Заправо се више ради о квалитету него о количини храну коју конзумирате , он додаје.

1. Деад Буг

Схуттерстоцк


Вежба мртве бубице је за почетнике. „Волим да почнем са тим током загревања за основни тренинг “, Каже МцЛеан. „Заиста осећате трбушне мишиће док издишете и то вам помаже добро држање ,' он додаје. Вежба се много користи у физикалној терапији и код људи који имају слабо језгро. Лезите на леђа; руке би требало да се пружају горе или их можете оставити поред себе. Подигните колена формирајући угао од 90 степени. Започните вежбу извлачењем једне ноге - исправите колено и кук. „Волим да радим 6-8 понављања на свакој страни“, додаје он. Погледајте у овај видео .



2. Надземни кругови

Схуттерстоцк

Било које вежбе ротације радити косо „Прилично добро“, каже МцЛеан. Стабилизујете језгро док покрећете руку носећи а медицинска кугла или други терет у круговима изнад главе. И руке се вежбају. Направите велике кругове, али држите торзо непомичним, у оба смера 8-10 пута. Урадите најмање 3 серије.

3. Бициклистички дробљење

Схуттерстоцк


Ова добро позната аб вежба изузетно је популарна међу свим врстама посетиоци теретане и вежбачи. А. студија открио да је то заправо најефикаснији потез за јачање ректуса абдоминуса, такође познатог као „мишићи са шест пакета“. Корист ћете убрати само ако то учините уради то исправно : Не би требало бити превртања са рамена на раме; држите руке стабилне и мирне; и користите доњи део стомака, као и глутеус, за стабилизацију тела.

4. Подизање ногу

Схуттерстоцк

Подизања доњих ногу су одлично за трбушњаке . Каже МцЛеан. Они су сјајни вежба снаге за почетнике . „Волим да спуштам супротну ногу на земљу, јер је то ниског интензитета“, додаје он. Нека буде мало изазовније додавањем тежине држећи бучицу између ногу.

5. Маказе

Схуттерстоцк


Ово је одлична вежба која ради доњи део стомака . Лезите на леђа са рукама уз бок; повуците пупак у кичму; подигните обе ноге одједном док не буду окомите на под; полако спустите леђа доле. Не испуштајте лук са пода. Додајте ударац маказама вертикално и водоравно према горе за неколико центиметара (ноге остају равне и померају се горе-доле или бочно у страну и укрштају се). Поновите најмање 15 пута.

6. Фармерова шетња

„Ово је дефинитивно вежбање ко може да ради “, Каже МцЛеан. Држите умерено лагане бучице док ходате напред. „Овај потез делује на трбушњаке за стабилизацију, јер већина људи има тенденцију да се савија напред када хода и носи тежину“, додаје он. Овај потез је врло једноставан, али недовољно искоришћен. Такође је функционалан јер вам олакшава ношење тешких ствари. Урадите око 40-50 корака сваки пут. Погледајте у овај видео .

7. Обрнути склекови

Схуттерстоцк

Све облици склекова су заиста добри за трбушњаке, каже МцЛеан. „Можда осећате бол на другом месту, не нужно у сржи, али дефинитивно радите на томе“, додаје он. „Кад год сте у положају склека, ви сте у основи у дасци . “ Повратни склекови су тежи јер ваше ноге гурају тело напред, што значи да језгро мора више да ради како би успорило покрет.


8. штука

Тхинкстоцк

Тренинг штуке циља на сва четири абдомена. Лезите на леђа са рукама изнад главе; повуците пупак у кичму и истовремено; подигните руке и ноге право у ваздух на додир; покушајте да леђа остану равна и не заобљена. Поновите 8-10 пута.

9. Даске

Тхинкстоцк

Даске, једна од омиљених МцЛеанових основних вежби високог интензитета, изузетно су ефикасна изометријска вежба. ти користите сопствену телесну тежину да бисте одржали стабилност читавог језгра, што је управо оно што би мишићи језгра требало да раде, и спречити болове у леђима . Начини на које то можете учинити даске се изузетно разликују али ефекат је исти - трбушњаци убица.


10. Подигнуће и натезање

Схуттерстоцк

„Људи то заправо не схватају, али и подбрадак и натезање чине срж“, каже МцЛеан. „Јуче сам радила подбрадак и трбушњаке данас боле ,' он додаје. Морате чврсто држати језгро и закачити задњи део кад се спуштате са пречке - што спорије то боље. Тело треба да буде у правој линији. Не подижите ноге и не замахујте.

11. Шупље држање

Шупље тело за држање обично се препоручује као један од најбољих алтернативе даскама и подлогама . Слична је пози брода у јоги, осим што је доњи део леђа повезан са подом. Леђа су вам на струњачи, ноге су подигнуте, глава и рамена су од пода, а ви гледате у своја стопала. Ово је врло ефикасно и много сигурније од дробљења. ти сагоревање калорија много брже.

12. Подизање тегова једном руком

Схуттерстоцк

„Нисам љубитељ бочних завоја“, каже МцЛеан. Многи тренери немају и никада неће препоручити вежба за клијенте. „Али волим да дижем једном руком.“ Када радите по једну руку, руку или ногу, супротна страна мора да се стабилизује, тако да се не савијате, што значи да су вам бочни мишићи напорни на послу, додаје.

13. Спуштање ногу

Тхинкстоцк

Пасивно спуштање ногу користи се као функционалан покрет многи физиотерапеути . МцЛеан каже да му се свиђа због загревање део тренинга . Лезите на леђа, подигните обе ноге; држи их усправно; спустите један доле на земљу. Урадите сваку ногу 8-10 пута. Можете пасивно спуштање ногу овај видео . Двоструко спуштање ногу је исти потез, осим што спуштате обе ноге истовремено. Интензивно је. Погледајте вежбу овде .

14. Повратни искакање пехара

Искораци су једна од најбољих вежби за тон ноге . Али када додате тегове и почнете да ходате уназад, трбушњаци заиста добијају тренинг, јер вас одржавају стабилним и усправним. Трик је вертикално држање котловине или бучице испред груди. Леђа вам морају бити равна увек или ризикујете да је повредите .

15. Птичји пас

Схуттерстоцк

Можда не изгледа превише, али ова вежба ће заиста разрадите своје језгро . „Одлично је за загревање“, каже МцЛеан. „У тренутку када скинете поене са земље, приморате цело тело да се стабилизује помоћу језгра и осетите како мишићи раде“, додаје он. Започните вежбу постављањем на све четири. Леђа би вам увек требала бити равна. Испружите руку једном и испружите супротну ногу. Ангажујте трбушњаке како бисте одржали равнотежу. Држите неколико секунди и пребаците се. Поновите сваку страну око 15 пута.

16. Подизање колена

Схуттерстоцк

Подизања колена су теже од дробљења и сигурније за леђа када се правилно уради. Важно је да се не љуљате напред-назад. Стабилизујте кичму док вучете колена према грудима. Притисните леђа уз подлогу и трбушњацима подигните ноге и колена.

17. Шетња коферима

„Вежбом хода у коферу приморате тело да стоји високо радећи на косо подручје “, Каже МцЛеан. Такође истовремено јача подлактице и делтоиде. У једној руци држите котлић или неки други тег као шеташ . Направите најмање 50 корака у свакој руци, каже МцЛеан. Погледајте вежбу, која је добра за прегревање или завршетак тренинга, у овај видео .

18. Пилатес вадичеп

Вадичеп је типичан пилатес потез. Дјелује попут шарма тако што јача косе, језгре и ноге. Почните тако што ћете лежати на леђима. Повуците колена према грудима. Дохватите их до плафона и стисните ваше глутеусе . Померите их удесно док подижете кукове од пода. Вратите се назад, а затим померите ноге лево и горе. Твоје раме би требало бити приземљено. Поновити 10-15 пута.

19. Поврати

Схуттерстоцк

У основи се увлачите у пропуст. Лези на под. Држите неку врсту тегова изнад груди и испружите руку према плафону. „Волим то да радим обично 1-2 минута“, каже МцЛеан. Враћања су а вежба ниског интензитета то помаже у јачању и тонирању трбушних мишића. „Враћање уназад је сјајан ексцентричан потез ,' он додаје. „Што спорије то боље.“

20. Стабилизација лопте

Схуттерстоцк

'Волео бих да урадим дробљење лопте стабилности јер мишићи доњег дела леђа заиста нису толико савијени, за разлику од тога ако сте на поду “, каже МцЛеан. Због тога је употреба лопте за вежбање сигурнија. „Концентришете се такође само на мишиће од шест пакета и ништа друго“, додаје он.

21. Поза брода

Схуттерстоцк

Почните у пози брода. Држите језгро чврсто и неутралне кичме док истовремено лагано испружате ноге и спуштате труп према поду. Застаните на тренутак пре него што се вратите у почетну позицију. Такође можете испробати додатак за колено у положају брода. Почните у пози брода. Држите руке испружене док лагано спуштате стопала према земљи, лагано тапкајући по поду врховима ножних прстију.

22. Котрљајући домет

Тхе Ролл Уп ради сва четири трбушна мишића одједном . „Волим да користим бучицу или медицинску куглу и радим 1 минут“, каже МцЛеан. Лезите на леђима са рукама изнад главе; довести их напред; полако котрљајте кичму, држећи пупак увученом у кичму; посегните за ножним прстима. Направите најмање 8-10 понављања. Вежбу можете видети у овај видео .

23. Сто

Схуттерстоцк

Ово је класична пилатес вежба која је често се користи да се загреје. Сто је такође слична пози јога брода, али је мало лакше, каже Браун. Лезите на леђа савијених колена и подигнутих у ваздух. Руке би вам требале бити подигнуте. Док их враћате доле на под, подигните главу и заролајте се тако да вам лопатице буду мало изван простирке. Броји до 10 и уради још 10 понављања (достигавши 100 откуцаја).

24. Слика 8 која седи

Ако желите трбушњаке попут Гвен Стефани за 28 дана , требало би да радите ову вежбу. Мишићи ће сигурно тренирати као и ви јачање укупне снаге . Једноставно пребаците медицинску куглу или неку врсту терета из једне руке у другу испод ногу. Ова вежба такође користи раменима.

25. В-Уп

Схуттерстоцк

Почните да лежите на леђима са рукама испруженим изнад главе. Држите језгро чврсто и ангажујте своје трбушни мишићи да подигнете горњи део тела са земље, а истовремено подижете и ноге, пружајући прсте према прстима. Застаните на тренутак, а затим се полако вратите у почетни положај.