кмее / Схуттерстоцк
ОД СТРАНЕ ЕРИН КЕЛЛИ
Осећај слабости у коленима добра је ствар само када је крај вашег најновијег Тиндера датум . Доживљавање болова у зглобовима сасвим је другачија сензација - и то не баш толико чаробна.
Бол у зглобовима утиче на сваки пети Американац и један је од водећих узрока инвалидитета у САД-у. Уз болове у ногама, врату и леђима, болови у колену су на првом месту листе проблематичних подручја, према Јамес Риппе, М.Д. , кардиолог и специјалиста за болове у зглобовима. И не постајемо све бољи: Студија из 2013. године пријавила је пораст замена колена за 162 процента током последњих 20 година код људи старијих од 65 година.
Па како знати да ли сте у опасности? Фактори попут неактивности, прекомерне телесне тежине, сиромашни држање тела , неправилно лечене повреде и недовољна исхрана могу допринети боловима у колену, каже Риппе. Срећом, бољом бригом о коленима током живота, почев од тридесетих година, можете ојачати зглобове и потенцијално се спасити година свакодневног бола и нелагодности.
Шта можете сада
Једно од најбољих ствари које можете учинити за здравље колена је једноставно одржавање активног начина живота. „Ваши зглобови напредују у покрету“, каже Риппе. „Увек покушајте да се сетите да је нека активност боља од никакве.“ Риппе препоручује активности са малим утицајем, попут пливања, брзог ходања или вожње бициклом, и размислите о здрављу суплементи који обезбеђују глукозамин и хондроитин за јачање и подмазивање колена.
На другој страни, превишекретање може бити тешко на зглобовима. Па ако сте један од оних људи који једноставно не могу да напусте своје ХИИТ навика или трчања на дуге стазе, можете пробати неколико једноставних потеза и потеза који ће вам помоћи да ублажите бол.
Будући да се вишеструки мишићи преклапају у коленском зглобу - укључујући теле, бутину, бутине, квадрицепс, гастрокнемиус и солеус - и заједно раде на савијању, извлачењу и стабилизацији колена, тачан извор болова није увек очигледан. „То значи да желите да размислите о истезању свих ткива око колена“, каже Лаурен Виллиамс, сертификовани лични тренер и главни тренер у атлетском студију за тренинг у Њујорку Тоне Хоусе .
Овде Виллиамс дели шест најбољих (и најједноставнијих) потеза који циљају све те мишићне групе. Покушајте да радите ова истезања након сваког тренинга како бисте одржали колена здравим сада и у будућности.
1. Зид за теле
Мишићи теле често се занемарују током наших напора на истезање. Међутим, онима који трче, раде вежбе са великим утицајем или проводе пуно времена на ногама, протезање телади је веома неопходно, каже Вилијамс. Телад се може изузетно стегнути од удара и мора се истезати како би се ублажио бол који би могао путовати до колена.
Нађите зид на који се можете ослонити. Окренут према зиду, савијте десну ногу и поставите пету тачно тамо где под спаја вертикалну површину. Ножни прсти би требали бити подигнути, док пета остаје на поду. Држећи пету на тлу, а ногу што је могуће равнијом, нагните се према предњој нози, држећи истезање на најдубљој тачки. Нагните се по пет секунди пре пуштања, радећи на продубљивању истезања. Поновите исто истезање са левом ногом. Циљајте на 10 до 15 понављања на свакој нози - или више, ако и даље имате затезање.
2. Разбијање телета помоћу лацроссе лопте
Овај потез вам омогућава да разрадите напетост и на телету и на коленима, каже Виллиамс.
Седите на земљу и привуците десну ногу близу задњице тако да вам је колено савијено. Забодите куглу за лацроссе (или лоптицу за јогу / масажу) испод десног колена, стављајући је између телета и тетива. Створите „силу компресије“ повлачењем потколенице према себи, а затим ротирајте стопало наизменичним кружним покретима да бисте помогли у стварању простора у коленском зглобу. Наставите док не осетите стезање на овим местима, а затим замените ноге.
3. Истезање кукова и четвороструких колена у пола колена
Ово истезање не само да се осећа невероватно, већ делује и двоструко за мишиће кука и четверо мишића, објашњава Виллиамс.
Клекните на једно колено (слободно спустите пешкир или простирку), а друго стопало поставите равно на земљу испред себе. Направите близу угла од 90 степени са обе ноге. Нагните се према предњој нози, истежући предњи део кука надоле. Следеће, ухватите зглоб ноге засађене на земљи и повуците је према задњем делу за дубоку тетиву колена и протезање кукова низ предњу ногу, све до колена. Померите се и извуците из овог размака за 10 до 15 понављања или више, у зависности од нивоа чврстоће.
4. Четвороструко ваљање са пенастим ваљком
Истезање четвероцикала је од виталне важности, јер се они прилагођавају свима који седе свакодневно и често су под сталном напетошћу. Да би ова велика мишићна група поново функционисала у најбољем издању, Виллиамс предлаже коришћење а пенасти ваљак .
Лезите лицем надоле и са пенастим ваљком испод десне ноге, тачно испод четверокута. Ставите већину телесне тежине на ногу и полако се котрљајте. Уместо да се једноставно котрљате горе-доле, окрените и ногу с једне на другу страну, фокусирајући притисак на уска места мишића. Пребаците ноге. Наставите да се ваљате док овај осећај више не буде болан. Ако је то немогуће (као што би могло бити за неке тркаче!), Учините то најмање пет минута.
5. Истезање тетиве на зиду тетиве
Наши мишићи потколенице утичу на колено више него што мислимо и могу бити извор нелагоде или бола.
Лезите лицем окренутим левом ногом равно на земљу, стопало савијено. Узмите десну ногу и подигните је на зид или сто или користите траку за отпор. Ово истезање треба да зрачи низ задњи део ваше ноге, почевши од колена. Једном када пронађете најдубљу тачку истезања, наизменично се мењајте у пет секунди, између стезања и опуштања стопала десне ноге. Ако имате већу флексибилност, придржите зглоб десне ноге и повуците га према себи. Циљајте на 10 до 15 рунди задржавања од пет секунди и наставите ако се и даље осећате чврсто. Поновите са левом ногом.
6. Подизање равних ногу
Једноставне вежбе за јачање, попут подизања ногу, мало или нимало оптерећују колено, али такође активирају и јачају квадрицепс.
Лезите лицем према горе савијеног једног колена, а другом ногом земљу испред себе. Подигните равну ногу навише за приближно једну ногу, ротирајући ногу према споља (цела нога се окреће споља, тако да прсти стоје на дијагоналу уместо право према плафону). Направите 3 серије од 10 до 15 понављања, наизменично ноге. Како јачате, додајте тежину зглоба до 10 килограма.
Повезан
10 потеза како бисте били у форми за живот
Једноставан начин за спречавање болова у коленима повезаних са трчањем
