Схуттерстоцк

Станите са стопалима на растојању дужине ноге, усправних колена, а руке подигните паралелно са земљом, дланова према доле. Усмерите десну ногу за 90 степени из правца у који сте окренути - тј. у складу са вашим телом - и левом ногом на око 45 степени. Савијте се у куку тако да вам је труп преко десне ноге, а кичма приближно паралелна са подом. Десна рука може се ухватити за потколеницу или се одмарати на блоку иза телета. Подигните леву руку вертикално тако да руке чине равну линију и погледајте леви палац. Држите ову позу до једног минута, а затим се вратите у стојећи положај и промените страну.

9 јога поза које вас чине паметнијима

Може ли јога учинити паметнијим? Није то онолико натезање колико мислите.

Недавно истраживање Универзитета Илиноис у Урбана-Цхампаигн тестирало је ову идеју на 30 студентица и открило да им је само 20 минута јоге омогућило да боље извршавају менталне задатке који укључују брзину и тачност њихове радне меморије и друге важне мере когнитивних перформанси.


У ствари, као подстицај мозга, јога је надмашила интензивни напор аеробних вежби, за које се већ показало да имају позитивне ефекте на мозак.

„Чини се да су учесници јоге вежбали да боље усредсреде своје менталне ресурсе, обраде информације брже, тачније, а такође и уче, држе и ажурирају делове информација ефикасније него након извођења аеробних вежби“, рекла је водећа истраживачица Неха Готхе у саопштењу за штампу.


Иако може бити много разлога за резултате, Готхе верује да је фокус јоге на пажњи можда важан фактор. „Дисање и медитативне вежбе имају за циљ смиривање ума и тела и држање ометајућих мисли док се фокусирате на своје тело, држање или дах“, рекла је. „Можда се ови процеси превазилазе из праксе јоге када покушавате да обављате менталне задатке или свакодневне активности.“



Стандинг Форвард Бенд (Уттанасана)

Схуттерстоцк

Почевши од планинске позе (тадасана) - стојећи равно са стопалима - савијте се у куковима и дланове положите на земљу на спољној страни стопала, водећи рачуна да леђа и колена буду усправни. Ако имате потешкоћа да дођете до пода, лагано савијте колена и ухватите се за зглобове. Држите се до једног минута и вратите се у планинску позу.

Поза дрвета (Вриксхасана)

Схуттерстоцк

Почевши поново од планинске позе, пребаците тежину на леву ногу. Савијте десно колено и подигните десни скочни зглоб тако да се десна нога одмара на унутрашњем левом бутину, с петом што ближе препонама и прстима према доле. Покушајте да бокови и рамена буду вертикално поравнати. Подигните руке изнад главе или усправно са длановима или склопљеним длановима у положају за молитву. Загледајте се у фиксну тачку испред себе како бисте помогли у одржавању равнотеже. Држите 30 секунди, а затим замените ноге.

Поза троугла (Триконасана)

Схуттерстоцк

Станите са стопалима на растојању дужине ноге, усправних колена, а руке подигните паралелно са земљом, дланова према доле. Усмерите десну ногу за 90 степени из правца у који сте окренути - тј. у складу са вашим телом - и левом ногом на око 45 степени. Савијте се у куку тако да вам је труп преко десне ноге, а кичма приближно паралелна са подом. Десна рука може се ухватити за потколеницу или се одмарати на блоку иза телета. Подигните леву руку вертикално тако да руке чине равну линију и погледајте леви палац. Држите ову позу до једног минута, а затим се вратите у стојећи положај и промените страну.


Поза окретаног троугла (Паривртта Триконасана)

Схуттерстоцк

Ово је поза обрнутог троугла. Почните на исти начин, али када савијете труп удесно, спустите леву руку уместо десне. Или се ухватите за потколеницу или наслоните леву руку на блок или под ако сте довољно флексибилни. Подигните десну руку вертикално и погледајте горе десни палац или равно напред (односно иза себе) ако сте мање напредни. Држите до једног минута, а затим пребаците страну.

Пас окренут надоле (Адхо Мукха Схванасана)

Схуттерстоцк

Почните на све четири. Руке треба раздвојити рамена, раширених прстију, а ноге кукова. Завуците ножне прсте и почните да подижете колена од тла. Када подигнете колена око 12 центиметара, притисните прса према ногама и исправите ноге и руке што је више могуће. У почетку можда нећете моћи да постигнете пуни опсег због уских рамена или тетива. Ако је то случај, дозволите да ноге остану благо савијене, држећи прса према бутинама. Ако су вам рамена стегнута, покушајте мало окренути прсте у страну да бисте створили мало више простора. Држите се до једног минута, опустите се у пози детета, па поновите.
-Меган Моррисон

Поза камила (Устрасана)

Схуттерстоцк

Клекните раширивши ноге у ширини кукова, потколенице и врх стопала равно на поду. Бедра, леђа и врат треба да чине праву линију окомиту на под. Поставите дланове на доњи део леђа и полако почните да савијате горњи део леђа, држећи доњи део леђа што је могуће равнијим. Вратите се једном руком и држите се за пету те ноге; затим лагано ротирајте и учините исто другом руком, тако да се сада ослањате на ноге. Не савијајте главу уназад до краја, јер бисте могли да прекинете циркулацију и да вам се заврти у глави и постане мучно. Користите мишиће врата да се глава не нагиње превише, а браду увуците ако је потребно. Држите се до једног минута, опустите се у пози детета, а затим поновите још једном.

Харе Посе (Схасханкасана)

Схуттерстоцк

Почните од позе клечећи, седећи на петама са ногама и стопалима заједно, леђима и вратом усправним, а руке наслоните на колена. Вратите се и споља лагано ухватите пете палцима. Издишући, савијте труп преко бутина тако да вам чело додирује простирку; а затим, удишући, подигните кукове тако да вам тежина лагано почива на темену главе. Концентришите се на задржавање положаја до два минута.


Поздрав сунцу, делови 1-3 (Сурианамаскар)

Схуттерстоцк

Ова секвенца од 12 делова ради се континуирано, природним темпом. Почните у планинској пози. Притисните дланове заједно у положају за молитву и подигните руке изнад главе у поздрав према горе (урдхва хастасана), благо савијајући леђа. Савијте се напред у усправни савијање напред (погледајте горе). Затим, лагано завијте труп од ногу и подигните главу тако да буде окренут напред.

Поздрав сунцу, делови 4-6

Схуттерстоцк

Из претходне позе вратите једну ногу у искорак, а затим вратите следећу ногу тако да су вам стопала у ширини кукова. Дланови би требали бити равни на земљи, руке окренуте напред, зглобови савијени за 90 степени. Исправите леђа тако да сте у позицији даске - ноге, кичма и врат треба да чине линију. Савијте руке да бисте тело спустили у четвороножне позе особља (цхатуранга дандасана) и додирните колена земљи.

Поздрав сунцу, делови 7-8

Схуттерстоцк

Из позе четвороножног особља спустите карлицу на земљу и савијте труп према горе тако да уђете према горе окренутом псу (урдхва мукха сванасана). Вратите се у издигнутог пса окренутог надоле.

Поздрав сунцу, делови 9-12

Схуттерстоцк

На удах закорачите једном ногом напред између руку у искорак и изведите прве три позе уназад: стојећи савијање напред, поздрав према горе и поза у планини. Поновите редослед поздрава сунцу још једном или два пута.


Дубоко дисање у пози Лотуса (Падмасана Пранаиама)

Схуттерстоцк

Права поза лотуса, са сваком ногом на врху супротстављених бутина и колена до земље, тешка је, ако не и немогућа, за већину почетника - и може нанети повреду ако се уради погрешно. Уместо тога, седите прекрижених ногу, исправите леђа, ставите руке на колена длановима према горе, палцем и кажипрстом. Затворите очи и усредсредите се на дубоко дисање. Сачекајте четири минута.