Схуттерстоцк

Скот препоручује извођење опуштајућег ритуала, попут припремања одеће за следећи дан, прања зуба и читања књиге свако вече непосредно пре него што будете спремни за спавање. Ово ће вам дати до знања да је скоро време за спавање. Многи стручњаци такође препоручују да никада не покушавате да присилите сан. Ако вам се чини да не можете да заспите, покушајте нешто попут читања књиге или писања у часопису док вам се не спава, уместо да притискате свој ум да се искључи.

Успоставите рутину пре спавања

Схуттерстоцк

Скот препоручује извођење опуштајућег ритуала, попут припремања одеће за следећи дан, прања зуба и читања књиге свако вече непосредно пре него што будете спремни за спавање. Ово ће вам дати до знања да је скоро време за спавање. Многи стручњаци такође препоручују да никада не покушавате да присилите сан. Ако вам се чини да не можете да заспите, покушајте нешто попут читања књиге или писања у часопису док вам се не спава, уместо да притискате свој ум да се искључи.

Искључи тех

Скот препоручује да пригушите светло и избегавате електронику попут паметних телефона, таблета и преносних рачунара отприлике сат времена пре спавања. Истраживања сугеришу да излагање светлости ноћу може потиснути способност тела да производи мелатонин, хормон који регулише наше циклусе будности и спавања.


Истезање које изазива спавање

Схуттерстоцк

Једноставно истезање и јога поза могу вам помоћи да опустите тело и ум. Изаберите неколико њих који вам се највише свиђају и покушајте да постану део ваше рутине пред спавање.

Погледајте: 8 јога поза за бољи ноћни сан


Једите светлост ноћу

Скот предлаже да се избегавају тешки оброци најмање два до три сата пре спавања. Ако нема шансе да поједете касну вечеру, обавезно одаберите оброк који је лаган и лако сварљив попут супе или салате.

Смањити стрес

Схуттерстоцк

Да ли вам је икад било тешко заспати јер вам се чини да ваш ум не ћути? Смањивање укупног нивоа стреса помоћи ће вам да лакше заспите и обезбедите да се добро одмарате током ноћи.

Поспремити

Третирајте своју спаваћу собу као уточиште за спавање. Ако у соби не будете претрпани и користите кревет само за спавање, олакшаћете опуштање када дође време за спавање.



Избегавајте алкохол

Иако би вам се због чаше вина могло поспати, истраживања сугерирају да алкохол који се поједе за сат времена пре спавања може на крају пореметити ваш циклус спавања. Можда ћете моћи лако да заспите, али велике су шансе да ћете се пробудити усред ноћи и да ћете се тешко вратити у кревет.

Време искључења кофеина

У зависности од тога колико озбиљно утиче на вас, Сцотт препоручује избегавање кофеина најмање 6 до 10 сати пре спавања. Изаберите доба дана и третирајте га као своје ограничење кофеина. У почетку ће можда бити тешко приуштити навику поподневне кафе, али када откријете да се способност спавања током ноћи побољшава, вероватно вам неће толико недостајати. А ако пијете чај, двапут проверите да ли је све што касније припремите током дана без кофеина.

Вежбајте са изласком сунца

Рано вежбање помоћи ће вам да повећате енергију ујутру и током целог дана, а такође ћете бити сигурни да сте заправо спремни за одмор када се кревет напокон закотрља. Осим тога, ако тренутно вежбате увече и откријете да се осећате прекомерно стимулисаним пре спавања, добра идеја би била пребацивање сесије знојења на ранији сат.

Погледајте: Зашто је јутро најбоље време за вежбање


Доследност

Према Национална фондација за спавање наши биолошки циркадијални сатови регулишу периоде поспаности и будности током дана. Можете помоћи у одржавању синхронизације тако што ћете ићи спавати и будити се сваки дан отприлике у исто време.

Подесите температуру

Ако је вашем телу непријатно због температуре ваше собе, вероватно ћете тешко спавати. Када одете на спавање, телесна температура се смањује; стручњаци предлажу да ће мало хладнија просторија помоћи вашем телу да лакше постигне жељену температуру. Испробајте температуру између 65 и 72 степени Фахренхеита, опсег који одговара већини људи, али такође можете експериментисати са топлијом или хладнијом атмосфером у зависности од нивоа ваше удобности.