Да ли је облик хране довољан или је потребан додатак?

ПЕНпицс Студио / Схуттерстоцк

Око 10% Американаца редовно узима омега-3 додатак попут рибљег уља, према Харвард Вомен'с Хеалтх Ватцх-у, и лако је разумети зашто. Омега-3 масне киселине у рибљем уљу - супстанца која се природно налази у одређеним врстама риба - неопходне су за нормалан раст и развој, као и за смањење упале у телу и одржавање функције мозга. Такође могу помоћи у лечењу и спречавању различитих здравствених проблема.

Али то не значи да бисте требали почети да се оптерећујете додацима рибљег уља, посебно ако већ редовно једете масну рибу попут лососа, скуше, сардина и харинге.


Тачна наука која стоји иза омега-3 је прилично сложена, али најважније је знати да је то једна од „добрих масти“, а наша тела не могу сама да је произведу. Ако мислите да би промена прехране или узимање додатка рибљег уља могло бити добро за ваше здравље, онда се побрините за то разговарајте са својим лекаром да разради режим. Али пре него што уопште размислите о узимању рибљег уља, треба знати неколико важних ствари.

Историја рибљег уља

Марцус Линдстром / иСтоцк преко Гетти Имагес Плус


Ваш пулс вам може много рећи о вашем здрављу , али то може и ваша дијета. Пре више од 50 година, научници су открили да је исхрана људи који су јели пуно масне рибе - посебно инуитске популације Гренланда - довела до нижих стопа смртности од коронарне болести срца у поређењу са Данкама и Американцима.



Здравствене добробити рибљег уља

Тасхи-Делек / Е + преко Гетти Имагес

Омега-3 масне киселине које се налазе у рибљем уљу могу помоћи у превенцији рака, кардиоваскуларне болести и друге тегобе. Истраживања су показала да додатне користи омега-3 у рибљем уљу укључују превенцију очних болести попут макуларне дегенерације, па чак и заштита од Алцхајмерове болести и деменција.

Може лечити висок ниво триглицерида

Андреи_Попов / Схуттерстоцк


Једна од главних предности омега-3 масних киселина у рибљем уљу је лечење високог нивоа триглицерида у крви. Ако имате висок ниво триглицерида, то у суштини значи да имате превише масти у крви, што може довести до можданог удара и друге тегобе.

Може смањити ризик од срчаних болести

Супалека_П / Схуттерстоцк

Вежбање може имати а позитиван утицај на здравље вашег срца , али и додавање више рибе у вашу исхрану. Једење рибе само два пута недељно може довести до смањеног ризика од развоја срчаних болести, наводи клиника Маио.

Може помоћи у ублажавању реуматоидног артритиса

Луис Алварез / ДигиталВисион преко Гетти Имагес


Познато је да омега-3 масне киселине помажу у смањењу упале, а многи људи узимају додатке рибљег уља како би помогли код симптома реуматоидног артритиса. Неке студије показују да рибље уље може помоћ у укочености зглобова , бол и осетљивост за оне који имају реуматоидни артритис.

Може бити корисно у пренаталној исхрани

ПеоплеИмагес / Е + преко Гетти Имагес-а

Има их много храна коју труднице треба да додају својој исхрани . Масне киселине које се налазе у риби, на пример, важне су за мозак бебе у развоју и пре и после рођења. Амерички колеџ акушера и гинеколога препоручује јести две порције рибе недељно пре рођења и током дојења. Имајте на уму да постоје одређене врсте рибе које треба избегавати током трудноће због већег нивоа живе.

Будите свесни контаминације живом

Хендра Су / иСтоцк преко Гетти Имагес Плус


Ако сте забринути због тровања живом због конзумирања рибе или додатка рибљег уља, ФДА препоручује да се држите опција попут конзервиране лагане туне, лососа или шкампа и избегавате наранџасту храпаву, сабљарку и велеоке туне.

Посаветујте се са својим лекаром

Јосе Луис Пелаез Инц / ДигиталВисион преко Гетти Имагес

Ако имате симптоме који звуче као да се могу ублажити узимањем додатка рибљег уља, увек бисте то требали учинити прво питајте свог доктора пре започињања новог додатка. Ваш лекар ће моћи да одреди која вам треба бити доза или да ли вам требају омега-3 лекови на рецепт.

У рибљем уљу постоје две врсте омега-3

Степхен ВанХорн / Схуттерстоцк


Постоје две примарне врсте масних киселина које се налазе у риби: ЕПА и ДХА. Обе ове масне киселине могу спречити когнитивни пад и побољшати кардиоваскуларну функцију и развој фетуса. Можете их добити из разних других извора.

Једна доза не одговара свима

© Раисин7036 - Дреамстиме.цом

За пацијенте са бр знаци нездравог срца , Америчко удружење за срце препоручује јести масну рибу најмање два пута недељно и додавати храну попут ланеног семена и ораха у своју редовну исхрану. Свако са документованом коронарном болешћу срца треба да конзумира око 1 грам ЕПА и ДХА дневно од масне рибе и треба да разговара са лекаром о узимању суплемената. У међувремену, пацијенти са високим нивоом триглицерида требало би да узимају 2 до 4 грама ЕПА и ДХА кроз капсуле сваког дана.

Висока доза не значи боље здравље

Надиа Левинскаиа / Схуттерстоцк

За оне са високим триглицеридима постоји ФДА одобрени рецепт за рибље уље у којем је једна доза 4 грама. За иначе здраве особе, Национални институт за здравље наводи 1,6 грама као довољан унос за мушкарце старије од 14 година и више од 1,1 грама за жене старије од 14 година. Узимање додатака рибљег уља не само да може имати нежељене ефекте, већ такође може комуницирати са одређеним лековима као што су разређивачи крви, лекови за крвни притисак и неки контрацептивни лекови. Иако су суплементи одличан начин да се уверите да испуњавате прехрамбене потребе, једна од најбољих ствари које можете учинити је редовно уврстите храну која јача ваш имунолошки систем у свакодневне оброке .

Једење рибе је и даље најбољи начин за добијање рибљег уља

Јацек Цхабрасзевски / Схуттерстоцк

Баш као што пуцање поврћа у праху у облику таблета није толико хранљиво као пуко једење поврћа, узимање чак и најквалитетнијег рибљег уља на тржишту неће имати исте предности као јести рибу попут лососа и скуше неколико пута недељно. Риба не садржи само здраву масноћу; садржи и витамине и минерале који сви заједно раде како би вам пружили најкомплетнији, природни извор омега-3. Ако желите да у своју исхрану уврстите више рибе, ево неколико најбољих рецепата за роштиљање .

Одређене рибе су веће у омега-3

Тхуртелл / иСтоцк / Гетти Имагес Плус

Да бисте омега-3 добили кроз редовну исхрану, постоји неколико савета који вам могу помоћи када сте куповина намирница . Сеафоод Нутритион Партнерсхип препоручује одабир рибе чврсте текстуре и дубоке боје - оне ће бити масније од осталих, а самим тим и више у омега-3. Атлантски лосос, инћуни, харинга, скуша и сардине само су неке од опција које садрже више од 1.000 милиграма омега-3.

И друга храна садржи пуно омега-3

Красула / Схуттерстоцк

Иако има мање грама по оброку него што их има риба, одређена уља, семена и ораси такође садрже омега-3 масне киселине здраве за срце . Друга омега-3 киселина, поред ДХА и ЕПА, названа а-линолна киселина, може се наћи претежно у уљима репице и соје, ланеном семену, соји, орасима и семенима цхиа.

Могући су нежељени ефекти

цхампја / иСтоцк преко Гетти Имагес Плус

Узимање додатака рибљег уља долази са могућим нежељеним ефектима. Могу повећати ризик од крварења или ризик од можданог удара, пробавне сметње или мучнина.

Узимајте суплементе рибљег уља са мастима

БеиондИмагес / Е + преко Гетти Имагес

Не кажемо да суплементе перете уз помфрит, али узимање са храном која садржи мало масти, попут авокада, може помоћи у апсорпцији витамина, као што су витамин Д и витамин А, који се налазе у риби уље. Осигурање да се ваши витамини апсорбују је само једно од тога изненађујући разлози због којих бисте требали јести више масти .

Важно је прочитати етикету

© Давид Тонелсон - Дреамстиме.цом

На тржишту постоји много различитих врста рибљег уља, а ако започињете режим са рибљим уљем, увек треба потражити оно које помиње да испуњава ГОЕД стандарде за чистоћу или да је тестирано од стране независних произвођача. Такође можете потражити етикете које показују да их је потврдио МСЦ или Фонд за заштиту животне средине, што указује на одрживост. Такође можете затражити ЦОА или потврду о анализи од произвођача, што значи да су тврдње о чистоћи независно проверене.

Додаци рибљег уља могу се покварити

Јаухен Стајанович / Схуттерстоцк

Додаци рибљег уља заправо могу да се покваре. Неколико начина за одржавање свежине је чување рибљег уља у фрижидеру након отварања, куповина додатака који се налазе у тамним бочицама како би се спречила оксидација излагањем светлости и уверите се да садрже антиоксиданте који такође помажу у смањењу оксидације.

Капсуле остају дуже свеже

сидснаппер / Е + преко Гетти Имагес-а

Генерално, производи од рибљег уља имају око 24 месеца рок трајања , али капсуле рибљег уља имају заштитну баријеру која би их могла одржавати свежима дуже од течног облика. Студија из 2015. године из Јоурнал оф Нутритионал Сциенце открила је да су производи омега-3 најсигурнији од оксидације инкапсулирана рибље уље без укуса.

Чувајте их у замрзивачу ради мањег укуса

Аханов Мицхаел / Схуттерстоцк

Познато је да суплементи рибљег уља резултирају, рецимо то, рибљим подригивањем. Да бисте то избегли, спремите капсуле у замрзивач . Ако их замрзнете, спорије ће се отпуштати у стомаку, што би требало да ублажи афтертасте.

Оцене одређених брендова можете пронаћи на мрежи

© Мт3студио - Дреамстиме.цом

Неке марке рибљег уља садрже адитиве, пунила и загађиваче, укључујући инсектициде, живу и хидрогенизована уља, па се обратите Међународни програм стандарда за рибље уље Списак производа за сертификоване марке и производе.

Уље јетре бакалара је још једна опција

1000 речи речи / Схуттерстоцк

Уље јетре бакалара садржи много омега-3 масних киселина, као и одличан извор витамина Д. и витамин А.

Крилл уље је такође

Кеитх Хоман / Схуттерстоцк

Уље крилл, које потиче од малих бића сличних шкампима, садржи и ДХА и ЕПА, а неколико прелиминарних студија показало је да се у тело апсорбује боље од рибљег уља. Антиоксидант који садржи, астаксантин, може подржати здравље вида.

Или пробајте уље дивљег лососа

© Саруниуфото --Дреамстиме.цом

Уље дивљег лососа садржи и неопходне омега-3, ДХА и ЕПА, као и антиоксидант астаксантин.

Постоји мешавина рибљег уља

Аке Нгиамсангуан / иСтоцк преко Гетти Имагес Плус

Ово може бити мешавина уља различитих риба, укључујући бакалар, сардине и инћуне; Смеше рибљег уља имају већу концентрацију у ЕПА од ДХА.

Уље алги је такође добра опција

ианнп / иСтоцк преко Гетти Имагес Плус

Риба и рибље уље имају ДХА и ЕПА, али те две масне киселине се изворно производе у микроалгама, које риба конзумира. Због тога је уље алги опција за вегетаријанце. Имајте на уму да сва уља од алги не садрже ЕПА.

Прерађено рибље уље се не апсорбује као и природно рибље уље

Јуриј Голуб / Схуттерстоцк

Молекуларна структура масти у самим уљима може играти улогу у нивоу апсорпције, а природно рибље уље (тј. Уље узето из рибе) лакше се апсорбује од концентрованих и дестилованих уља 'етил естра'. Ако размишљате о промени дијете или узимању додатка рибљег уља како бисте смањили упале, ево их најзапаљивија храна коју бисте требали избегавати .

Више од Тхе Ацтиве Тимес:

Савети за боље спавање у врелим летњим ноћима

Проценат одраслих одраслих особа са високим ризиком од компликација коронавируса од стране државе

Најбоље државе за пензионисање, према порезима

Летње активности за децу код куће

Чињенице о здрављу жена које треба знати ако имате више од 40 година