Додајте пењање степеницама у кардио рутину и постићи ћете резултате много брже

Размислите о промени вашег рутина мало. Уместо да трчите 20 минута на а трака за трчање , покушати пењање степеницама . У то време можете сагорети чак 250 калорија јер користи највеће телесне групе мишића да би вам подизао тежину у сваком кораку. Треба да трчите најмање пола сата да бисте постигли исти резултат.

СтаирМастер, или степер, има сличне ефекте - јача вашу бутине , задњица и листови - али ваше ноге пролазе кроз читав опсег покрета, а то је пресудно за обликовање затегнутих мишића. Телад, тетиве бутина, квадрицепси и глутеуси су обучени када направите пуно понављања. Тако изграђујете витке мишиће и сагорети масноће . Чак и разрадите језгро јер те мишиће користите да бисте одржали равнотежу.

Ово кардио апарат није баш популарно међу посетиоцима теретане , свакако не у поређењу са тракама за трчање или елиптичним машинама. Степер је много изазовнији од било које друге две, али још кориснији - мршавите, градите издржљивост и формирате лепе ноге.


Пењање степеницама је сјајно кардио вежбање то не врши велики притисак на зглобови . То има мали утицај. Не скачете толико (а то је корисно када сте недавно јели, а тело још увек није пробавило храну) и циљате мишиће доњег дела тела ако се окренете бочно или чак уназад. Не морате чак ни брзо да се крећете да бисте постигли резултате.

Алтернате


СтаирМастер је вишенаменска машина. Можете да радите интервални тренинг високог интензитета и кардио у равнотежном стању ниског интензитета.

Као што је случај са већином програма, помешајте их и наизменично. Никада се не држите онога што је удобно. Изазовите себе. Додајте ударце током сесија ниског интензитета да бисте заиста разрадили свој тусх.

Додајте изазов

Амерички савет за вежбање позива ходајући узбрдо, „најбоља комбинација аеробних активности за сагоревање масти и анаеробних активности за обликовање мишића“.


Прескочите сваки други корак. Као да пењање степеницама није било довољно тешко! АЛИ навикнут ћете се након неколико пута, зато будите сигурни да ћете повремено изаћи из зоне удобности. Прескакање корака дефинитивно ће имати такав ефекат, и то је крајњи горионик. Увек се прогурај глутеус док вучете ноге горе.

Корак у страну

Ако желите да разрадите своје кукови и четворке више од било чега другог, идите степеништем и попните се степеницама бочно. Окрените се десно и држите средњу траку за додатну подршку ако вам је потребна. Покушајте и потрајте најмање пет минута, а затим се пребаците. Размислите о равнотежи. Не вежбајте једну страну без друге.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)


ХИИТ сматра се ефикаснијом кардио рутином јер је интензитет већи. Повећавате своју аеробну и анаеробну издржљивост током сагоревања више калорија . Идеја је да се интервали ниског и умереног интензитета мењају са интервалима високог интензитета.

Почните полако и загревајте се. Затим се на минут попните степеницама прескачући корак. После тога повећајте брзину и спринтајте око пола минута. Онда се одмори.

Корак у страну. Порадите на свакој страни по минут. Затим опружите још 30 секунди и одморите се.

Можете поновити секвенце 3-4 пута, у зависности од тога колико интервала укључите у сваку од њих.


Обрнуто

Повратни успон делује на тетиве колена, телади и четвероношке више од било које друге групе мишића. Обавезно смањите брзину пре него што је испробате. И будите стрпљиви, јер је потребно време да се тело прилагоди новом покрету. Држите ограде за додатну потпору и равнотежу. Не желите да пропустите корак или клизање.

Још читања:

15 вежбања за 15 минута или мање


6 једноставних вежби за снажно заостајање

17 Најчешћих телесних повреда и како их спречити