зоранм / Е + преко Гетти Имагес-а
Са тренутном пандемијом коронавируса отпуштања са посла , Наручивања склоништа на месту и пораста броја погинулих, подразумева се да су људи под стресом и забринути.
Према анкети Акиос-Ипсос-а о 1.092 одраслих особа у Сједињеним Државама спроведеној између 13. марта и 16. марта - недељу дана, заједно са отказима и наредбама за боравак код куће, медицински ресурси су почели да постају оскудни - четири од пет Американаца рекло је да су забринути због пандемије. И оштрих 22% рекло је да се њихово ментално здравље погоршало у недељи у којој је спроведена анкета.
Стручњаци за ментално здравље кажу да је анксиозност природни одговор на непознато, па је то нормално чак и за људе који немају историју анксиозности.
„Читава криза с којом се суочавамо необична је за готово све“, рекла је Саниа Хуссаин, квалификовани стручњак за ментално здравље у Тхресхолдс-у, агенција са седиштем у Чикагу која пружа услуге и ресурсе за људе са менталним болестима и поремећајима злоупотребе супстанци. Ацтиве Тимес преко телефона. „Понекад људи који се добро носе са стресом имају тенденцију да осете да им је потребно да играју улогу„ преживелог “или„ спасиоца “током таквих времена. Важно је запамтити да је у реду и да се истопи. “
Иако је сасвим у реду осећати се анксиозно, са толико неизвесности која плута около, корисно је пронаћи механизме за суочавање који ће само мало смањити терет. Да бисмо помогли, консултовали смо Хуссаина и друге клиничаре за ментално здравље о доступним начинима за помоћ у решавању анксиозности у вези са коронавирусом.
Дајте себи дозволу да осећате
иСтоцк / Тунатура преко Гетти Имагес Плус
Стручњаци за ментално здравље не могу ово довољно нагласити - апсолутно је неопходно дозволити себи да осећате тугу, бес, тугу и анксиозност без обзира на извор ових емоција. „Посебно је нормално да се овако осећате због онога што сте већ изгубили и пропустили, као и због онога што се може или не може догодити у будућности“, рекла је Схерин Кхан, лиценцирани клинички социјални радник и виши директор за организациони развој и развој радне снаге на праговима. „Док други људи могу имати велике и непосредне тешкоће (као што су сами болесни, имати вољену особу која је болесна , или губљење посла), сви жалимо због губитка нечега и у реду је да се тако осећамо. Дозволите ослобађање ових емоција. “
Одржавајте здрав распоред спавања
Јосе Луис Пелаез Инц / ДигиталВисион преко Гетти Имагес
Баш као и ваше тело, ваш ум - посебно узнемирени, презапослен ум - треба адекватну количину одмора. Али Хуссаин примећује да постоји танка граница између одговарајућег сна и прекомерно спавање . „Будући да су људи сада више код куће, имају поремећен распоред спавања; остати будан до зоре и будити се касно поподне, а тај образац може пореметити циркадијски ритам и довести до секундарних проблема попут лоше концентрације, мигрене и смањеног когнитивног функционисања. “ Такође препоручује да пазите у које доба дана конзумирате кофеин или шећер.
Кренемо
Терри Вине / ДигиталВисион преко Гетти Имагес
Слично спавању, физичка активност и вежбање помажу у равнотежи допамина и серотонина, који јесу неуротрансмитери који утичу на анксиозност и расположење . А редовна физичка активност може помоћи ублажавању анксиозности и депресије код многих људи. „То не значи да треба почети дизати тешке тегове или ићи на напорне трке. Једноставна шетња парком или похађање кућних послова такође могу помоћи “, додаје Хуссаин.
Останите повезани са пријатељима и породицом
ФилиппоБацци / Е + преко Гетти Имагес
Будући да готово свих 50 држава примењује наредбу о задржавању код куће барем до краја априла, а неке до маја, није изненађење да људи почињу да се осећају усамљено и забринуто када ће поново видети своје пријатеље и породицу. Стручњаци за ментално здравље са којима смо разговарали сви су говорили на важност одржавања везе путем видео ћаскања, друштвених мрежа или чак брзог позива да се поздравите. Чак и ако вам се не свиђа „дружење“, пријављивање са неким до кога вам је стало и коме је стало до вас може бити од велике помоћи да се осећате мање усамљено.
Држите се свакодневне рутине
АлександарНакиц / Е + преко Гетти Имагес
Према Мари Бланеи-Рицхенер, лиценцираном клиничком социјалном раднику у Чикагу и директорки клиничке праксе на праговима, један од кључева за смањење анксиозности у ово доба је покушај помног праћења истог распореда спавања и исхране као и пре ЦОВИД-19. „Свакодневна рутина може нам послужити и пружити осећај нормалног у необичним временима“, рекла је. Ово је посебно корисно за оне рад од куће , где се радни дан прелива у кућни живот и обрнуто. Бланеи-Рицхенер предлаже рутину која укључује време за осам сати сна, хранљиве оброке и правећи паузе у раду .
Одморите се од вести о ЦОВИД-19
Теро Весалаинен / иСтоцк / Гетти Имагес Плус
Осим ако није оно што читате или гледате добро се осећам, срећне вести , одмакните се од медија који се односе на коронавирус. Ништа није толико нервозно од наслова који каже да се број жртава пење широм земље или да вирус никога не штеди без обзира на старост. „Снажно подржавам идеју да направимо паузу од медија повезаних са ЦОВИД-19. Превише и поновљене информације могу изазвати повећану анксиозност “, рекла је Бланеи-Рицхенер. Ако је исецање на дужи период изазовно, она препоручује људима да одреде временско ограничење од 15 минута дневно и покушајте да вести не читају пре спавања.
Води дневник
МундусИмагес / Е + преко Гетти Имагес
„Често је површински узрок анксиозности наше негативно размишљање и задржавање тих мисли у себи доводи до промишљања и неорганизованог мишљења“, рекао је Хуссаин, који препоручује вођење дневника својим клијентима који се баве анксиозношћу. „Замислите на овај начин, извлачите мисли из ума на папир, ослобађајући мало простора у глави.“ А вођење дневника не мора бити ручно записано у везаном дневнику, оно може бити у облику белешке на телефону или чак као текст за себе.
Направите листу
Бисерка Стојановић / иСтоцк / Гетти Имагес Плус
Спискови су одличан алат за многе ствари, а такође могу да помогну у ублажавању узнемирених осећања постављањем на седиште возача. „Анксиозност потиче од реакције страха у мозгу, а људи постају страшнији када осете да немају контролу“, објашњава Бланеи-Рицхенер. Зграбите комад папира или отворите документ на рачунару и направите листу ствари које можете и не можете контролисати, а затим покушајте да се усредсредите на ствари којемоћиконтрола.
Покушајте да медитирате
ПеоплеИмагес / Е + преко Гетти Имагес-а
Према Америчком психолошком удружењу, спроведено је преко 200 студија о ефикасности терапије засноване на пажњи за смањење стреса, анксиозности и депресије. Међутим, управљање анксиозношћу није једнозначно за све. Иако је Хуссаин приметио да медитација можда неће бити ефикасна за све, за многе који се клизи свесно усредсредите се на себе има доказано позитиван утицај на опуштање тела и ума. „Дубоко и пажљиво дисање је класично средство које се користи за анксиозност. То у комбинацији са понављаним фразама или покретима може бити врло ефикасно у ублажавању анксиозности и депресије “, додала је.
Пронађите креативни излаз
СевентиФоур / иСтоцк / Гетти Имагес Плус
Други начин за управљање анксиозношћу је путем креативних продајних места као што су цртање, сликање и плесање - било који облик катарзичног ослобађања може да делује. Хуссаин је приметио да су потапајуће методе посебно корисне за децу или појединце који једноставно не могу или радије не пишу у часопису или изражавају своје мисли другима.
Користите технику „3 ствари“
Иусуке Нисхизава / ДигиталВисион преко Гетти Имагес
Ако имате пуно узнемирених мисли, важно је запамтити да не можете предвидети шта ће се догодити сутра или у будућности. А Кхан је поделио технику како би помогао људима да остану у садашњем тренутку, макар и само на тренутак. Покушајте да смислите три ствари које можете чути, три ствари које можете осетити, три ствари које можете додирнути, три ствари које можете окусити и три ствари које можете видети. Да бисте ово учинили пријатнијим искуством, можда отиђите у смирујући простор и ставите своју омиљену музику.
Пронађите групе за подршку на мрежи
иулапопкова / Е + преко Гетти Имагес
У ово дигитално доба можете пронаћи интернет форуме, групе друштвених медија и блогове који ће вам помоћи да негујете односе са људима који пролазе кроз исте ствари као и ви. Ако се колебате да делите своја узнемирена осећања са породицом или пријатељима, постоји много група за подршку на мрежи које се могу користити. Према Хуссаин-у, истраживање је доследно показало да је социјална подршка један од најјачих фактора опоравка. А дељење ваше рањивости са другима може потврдити да нисте сами, а ова пандемија је глобално заједничко искуство.
Направите кутију за анксиозност
Ана лацоб / иСтоцк / Гетти Имагес Плус
Неки од вас могу открити да неконвенционалније методе „ван оквира“ (намењене каламбру) делују боље. Ова идеја од Кхана за анксиозност је савршена карантинска активност , а помаже и код анксиозности. Ево шта радите: Ставите фотографију нечега што волите, мирис нечега што волите (попут есенцијалног уља), осећај нечега што волите (попут мекане мараме) и укус нечега што волите (попут чоколаде ) унутар кутије. Када се осетите узнемирено, отворите кутију и поставите ове предмете који вам доносе удобност.
Вежбајте вежбе дисања
Деан Митцхелл / Е + преко Гетти Имагес-а
Ангажовање у пажња и вежбе дисања може бити ефикасан начин да останете утемељени и присутни. Стручњаци предлажу оно што се назива „4-7-8 дисање“, што укључује удисање 4 секунде, задржавање даха 7 секунди и издисање 8 секунди.
Ако посећујете терапеута, не заустављајте се
Цоуртнеи Хале / Е + преко Гетти Имагес
Ако редовно посећујете терапеута, не заустављајте се. Ако ваш терапеут нуди опцију телездравства, и даље будите у контакту тако што ћете је користити не држите узнемирене мисли за себе. Они који имају доследне сесије, можда ће вам интеракција лицем у лице бити корисна и потребна, чак и ако је виртуелна.
Научите технике опуштања
физзлес / иСтоцк / Гетти Имагес Плус
Да бисте попунили време, можете научити нови језик, бавите се хеклањем или печењем , а такође можете научити технике опуштања. Многе од њих можете пронаћи на ИоуТубе-у, а трик је у томе да вежбате технике које вам толико добро одговарају да постану друга природа када вам затребају. „Како је тело обучено да постигне опуштајући одговор, ум може лакше да га прати“, додао је Кхан.
Урадите нешто за шта сте страствени
Катхрин Зиеглер / ДигиталВисион преко Гетти Имагес
Лако одвраћање пажње од анксиозних и стресних мисли усмеравање све те енергије у бављење нечим што волите. Ако имате страст, било да је то свирање инструмента, баштованство или прождирање књига, учините то још више него раније. Друштвено дистанцирање може бити тешко, али дало нам је више могућности да се бавимо старим хобијима.
Још од Тхе Ацтиве Тимес:
Како разбистрити ум
Хвала вам, здравствени радници за Цоронавирус: заједнице славе оне на првој линији
Хаппи Сховс то Стреам он Нетфлик анд Хулу: „Тхе Оффице“, „Гилморе Гирлс“ и још много тога
Изласци и коронавирус: Како је ЦОВИД-19 променио односе
35 начина за стварање здравије куће
