Схуттерстоцк
Вежбе за тренинг снаге, нису потребне тегове
Схуттерстоцк
Јача је све у томе да додате оптерећење телу и да га нагласите. „Време и напетост су најважнији“, Цхрис Риттер, лични тренер и тренер перформанси у Риттер Спортске перформансе , каже.
Снага се повећава у две фазе - неуролошкој и структурној. Друго се тражи дуже -неки тренинзи доводе до брзих резултата -али прва има непосредан ефекат. „Можете да се осећате јаче на следећем тренингу“, додаје Риттер, јер тело увек тражи да користи више моторичких јединица, а то су моторички неурони и влакна скелетних мишића.
Обучени људи обично почињу са вежбама снаге за телесну тежину да би се постигли резултати рано, јер је интензитет много већи, каже Риттер. „Такве вежбе можете прилично отежати.“ Још једна предност некоришћења тегова је та што имате а већи опсег покрета , већа разноликост и већа контрола кретања.
Склекови
Схуттерстоцк
Гурање је једноставна вежба коју можете радити било где може да изгради укупну телесну снагу . Савладајте основну верзију и будите у могућности уради то исправно најмање 15 пута без проблема, тада можете прећи на напреднији тип. Маке је „ексцентричан“, каже Риттер, тако што ћете кренути од врха и ићи што ниже, али врло споро. „Ово је за жене много боље од клечања“, додаје он.
Обрнути дробљење
Схуттерстоцк
Риттер није љубитељ дробљења јер „тачка језгра је анти-ротација“. Језгро је темељ покрета тела, тако да га морате тренирати док се не креће. Обрнути дробљење је боље јер је средњи део миран, додаје он. Ви и даље активирати трбушне мишиће а осећаће опекотину касније.
Чучњеви у телесној тежини
Схуттерстоцк
Питајте било ког личног тренера и он или она ће вам највероватније рећи да је чучањ једна од најбољих и најефикаснијих вежби које можете да радите ... икада. Ради истовремено на многим мишићима. Користите прогресије да бисте их учинили тежим. Међутим, Риттер каже, прво усавршите основни чучањ . „Спустите се бар 20-30 пута одједном, а затим наставите да скачете [чучњеви“, додаје он. Постоји много начина на које можете чине чучањ изазовнијим .
Висеће подизање ногу
Схуттерстоцк
Ово је добро вежба снаге за губљење масног ткива јер укључује много мишића. Вучете ноге против гравитације док висите са паралелних шипки. То је напредна основна вежба. Не љуљајте се напред-назад. Стабилизујте кичму док вучете колена према грудима. Подигните га на следећи ниво и подигните ноге док су равне.
Даске
Схуттерстоцк
Даске су много боље од дробљења, каже Риттер, и сјајна су вежба снаге за језгро. Држите 60 секунди без муке пре него што испробате напредније верзије попут дасака подигнутих на ноге, наслоњених дасака, дасака равних руку, дасака са једном ногом и увијених дасака за колена. Направите склоп различитих дасака и ваше језгро ће изгорети након једног сета.
Мостови
Схуттерстоцк
Риттер препоручује мостове као ефикасне вежбе снаге . Лезите на леђа савијених колена под 90 степени и подигните задњицу глутеусима. Ако вам је ово лако, пробајте једнокраки мост. Ово је једна од најбољих функционалних вежби која циљајте иза . Само лезите на леђа, савијте колена и подигните кукове. Савијте једну ногу, подигните је за неколико центиметара, а затим испружите руке и посегните према прстима. Задржите се у том положају неколико секунди и вратите се у висину груди. Направите неколико понављања и не заборавите да пребаците ноге.
Пуллупс
Схуттерстоцк
Пуллупс су врло важно док тренирају један од четири основна потеза које људи чине - повлачењем, каже Риттер. (Остали су гурање, чучањ и равнотежа.) Изводе се длановима окренутим од вас. Извуците се према шипци до нивоа браде. Учините их ексцентричним и тежим, тако што ћете почети с брадом изнад пречке и полако се спуштати.
Вежбе за равнотежу са једном ногом
Схуттерстоцк
Већина људи претерује гурање и повлачење и заборављање на равнотежу, каже Риттер. Станите на леву ногу, подигните десну ногу и додирните ножни прст. „Звучи заиста лако, али већина људи не може да уради 6 понављања“, додаје он. Када савладате тај потез, покушајте то да урадите на босу лопти.
Мртва бубица
Схуттерстоцк
Тхе вежба мртвих бубица је за почетнике и одличан је за евентуално добијање равних трбушних мишића . Много се користи у физикалној терапији и код људи који имају слабо језгро. Треба да лежите на леђима; руке би требало да се пружају горе или их можете оставити поред себе. Подигните колена формирајући угао од 90 степени. Започните вежбу извлачењем једне ноге - исправите колено и кук. Задржите овај положај неколико секунди, пребаците ноге и поновите.
Бенцх дипс
Схуттерстоцк
Ако немате проблема са раменом, седећи дип је ефикасна вежба телесне тежине који директно циља трицепс. Правилна форма је кључна ако желите касније да искористите благодати. Почните да седите на ивици чврсте клупе; прсти треба да гледају напред; колена треба да формирају углове од 90 степени, а бутине паралелно са подом; држите рамена уназад и надоле. Полако се спуштајте савијањем лактова.
Ракова шетња
Схуттерстоцк
Ово је одлично кретање целог тела . Лезите, лицем нагоре; рукама и ногама подигните задњицу од пода. Кукови би требали бити високи. Одржавајте овај положај и „ходајте“ напред-назад. Радите на многим мишићима, али истовремено се истежете.
планинари
Схуттерстоцк
Ово је још једна вежба за цело тело, која се првенствено користи за кардио, која такође гради снагу . То је плиометријска вежба који јачају више мишићних група - језгро, доњи део и горњи део тела. Торзо се неће спустити према земљи, јер су коси, трбушни мишићи и мишићи око кукова заузети. Ставите руке на медицинску куглу за већи изазов.
Лунгес
Схуттерстоцк
Два сета од 10 понављања искорака, урађено тачно , неколико дана у недељи може бити корисније него што мислите. Искорак је императив за очување чучањ снаге . Станите поред столице ако вам је потребна подршка. Стопала треба да буду у ширини рамена. Направите велики корак напред. Обавезно савијте колено и спустите кукове, али НЕ померајте колено поред прстију. Поновите око 10-15 пута за сваку ногу.
Магарац шутира
Схуттерстоцк
Магарећи ударци јачају цело тело, са нагласком на четвероношке. Дођите на све четири са рукама испод рамена и коленима испод кукова. Ударајте једну по једну ногу уназад. Амерички савет за вежбање прогласио га је једном од најбољих вежби за кундак у 2006. години након извођења студија . Магија магарећих удараца лежи у чињеници да они не захтевају било која опрема је технички лака, а можете их радити док гледате телевизију или чак читате књигу. Пре него што то схватите, постаћете спретнији, бржи и окретнији.